ヨガでセルフケア!肩こりに効くポーズ&アイテム

あなたは今、肩こりでつらくありませんか?

私のヨガのレッスンでも、生徒さんに「お体に不調はありますか?」と伺うと、多く返ってくる答えが肩こり

約6~7割はいらっしゃいます。

実に多くの方、特に女性の方が、肩こりでお困りなことが伝わってきます。

なので、レッスンの初めに上半身をほぐすウォーミングアップをして、肩周りにアプローチするヨガポーズを多く取り入れるのですが、レッスンが終わると、

「肩が軽くなった!」

「腕がよく動くようになった!」というお声をよくいただきます。

吐き気を起こすこともあり、放置するとますますつらくなってしまう肩こりは、こまめなケアが必要。

マッサージや、温めることと併せて、ヨガで体を動かしてセルフケア、おすすめです。

ここでは、私が肩こり対策クラスで取り入れているヨガポーズをご紹介します。

私が肩こり解消効果をさらにupさせるために使っているアイテムも、こっそりお教えします!

ヨガで肩こりは改善できるの?

はい!ヨガは肩こりの改善に、とても素晴らしい効果が期待できます!

実際、デスクワークをしつつヨガインストラクターをしている私は、日々のデスクワークで肩こりを感じることが多いのですが、ヨガを毎日練習することで、つらくならないうちにケアすることができています。

肩こりの大きな原因は、主にデスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることで、肩の血流が滞り、筋肉が緊張してしまうことにあります。

肩だけでなく、肩とつながっている首・頭・肩関節・肩甲骨・胸まで硬くなっていることも少なくありません。

ヨガは、全身の筋肉を機能させ、バランスよく動かし、血行を促すことのできる全身運動。

人それぞれの体の状態に合わせて行うことができるのも、ヨガのいいところ。

心身をリラックスさせ、肩こりで固まった部位を、無理なくご自身でほぐすことができます。

肩こりに重点的に働きかけることのできるポーズもたくさんありますので、痛みやつらさを「しかたがない」とそのままにせず、ヨガでケアしていきましょう!

肩こりに効くヨガのポーズ

針の糸通しのポーズ(パールシュヴァ・バラアーサナ)

難易度

無理な力をかけることなく、リラックスした状態で肩の広範囲の筋肉を緩めることのできるポーズです。

ポーズの方法

①四つん這いから、右腕を左腕の下に通して、床に肩と側頭部をつけます。

②骨盤を上に向けるようにし、体の力を抜いて、30秒くらいゆっくりと呼吸します。

③さらにストレッチを深めたい場合は、左手を頭の上に伸ばしたり、腰に回してもOK。

(写真では、頭の上に伸ばしています。)

④四つ這いに戻り、反対側も同様に行います。

ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナアーサナ)

難易度

仰向けでツイストするポーズ。

腕を広げて横になることで、肩や胸の解放感を味わえます。

ポーズの方法

①仰向けから両ひざを立て、体を右側に倒して、両腕を顔の前に伸ばします。

②上になっている左腕を背中側に回します。

③両肩がマットにつかない場合は、胸の位置、腕の位置を調整しましょう。

ひざが浮いて気になる場合は、右手でひざを押さえましょう。

④体の力を抜いて、30秒くらいゆっくりと呼吸します。

⑤左腕を顔の前に戻し、仰向けに戻ります。

反対側も同様に行います。

魚のポーズ(マツヤアーサナ)

難易度

肩甲骨をキュッと寄せるのと同時に、胸をオープンにできる解放感を味わえるポーズです。

首が弱い方は、様子を見ながら気をつけて行うか、行わないようにしましょう。

ポーズの方法

①仰向けになり、つま先を伸ばします。

②両手を体側に伸ばし、手のひらはマット側に向けた状態で、お尻の下にしまいます。

③ひじでマットを押し、頭を持ち上げ、頭頂をマットにつけます。

肩甲骨は背骨側に寄せられ、胸が開かれます。

④頭を動かさないまま、30秒くらいゆっくりと呼吸します。

⑤ゆっくりとひじをゆるめながら、頭と上半身をマットに寝かせます。

牛の顔のポーズ(ゴームカアーサナ)

難易度

脚をクロスさせて座った状態で、腕を上下から後ろに回して手を組むポーズです。

肩関節、股関節の柔軟性を必要とするポーズなので、肩こり解消のために、まずは腕だけで行ってみましょう。

手が組めなければ、タオルやヨガベルトを使って、負担を軽減させましょう。

ポーズの方法

①右に両脚を流して座った状態から、右脚を左側に流し、脚をクロスさせます。

可能な限り両ひざを縦に揃えます。

右のおしりが浮いてしまうようであれば、左のおしりの下にクッションを敷くか、左脚を前に伸ばす、もしくは正座や安楽座で行ってもいいでしょう。

②腕を上下から背面に回し、手を組みます。

指が届かなければ、タオルやヨガベルトを持ちましょう。

息を吸いながら背中を伸ばします。

胸を開いて、ゆったりと呼吸をしながら30秒ほどキープします。

可能であれば、そのまま前屈してみましょう

③体を起こし、腕をほどいて正座に戻ります。

④反対側も同様に繰り返します。

鷲のポーズ(ガルダアーサナ)

難易度

脚と腕をクロスさせてバランスを取るポーズ。

肩の後ろが強く引き伸ばされます。

肩こり解消のために行う場合は、脚をクロスさせずに腕だけ行ってもOKです。

ポーズの方法

①顔の前に右腕を立て、左腕を絡ませます。

②右脚に左脚を絡ませます。

バランスが取りにくい場合は、左足をマットについてもかまいません。

③背中を伸ばすようにしながら、可能な範囲で、腕を上に引き上げます。

④30秒くらいゆっくりと呼吸します。

⑤腕と脚をほどきます。

反対側も同様に行います。

ラクダのポーズ(ウシュトラアーサナ)

難易度

後屈度の高いポーズ。

首から背筋、腰にかけて広範囲にアプローチします。

かなり深く上半身を後屈させるので、肩こりで肩周りが硬くなっている方は、足のつま先を立てて手を届きやすくするか、手をかかとにつけずに後ろで組んだ手を下に引き下げてもいいでしょう。

ポーズの方法

①ひざ立ちになります。

ひざは腰幅で。

②手を腰に当てて、ひじを寄せ、胸を開きます。

③ひざからお腹がマットと垂直になるよう意識しながら、顔を上げ、胸を上方向に向けます。

可能であれば、手をかかとまで伸ばします。

④30秒くらいゆっくりと呼吸します。

⑤ゆっくりと上体を起こします。

もっと肩こりに効くようにするヨガのアイテム

道具を使って肩周りの筋肉の緊張をほぐすと、ヨガのポーズがさらに深まりますし、肩こりも軽減されていきます。

1日の終わりに使うと、疲れの解消にもいい仕事をしてくれます。

ここでは、私がヨガに併せて使用しているおすすめアイテムをご紹介します。

YouTubeで使い方をチェックしてみましょう。

ストレッチポール®

ポールの上に乗ることで、筋肉を自重でゆるめ、体を正しい位置に戻していく優れものツール。

スポーツ選手にも人気です。

いろいろな使い方で、肩や全身を簡単に整えることができます。

私は毎日使っています!

IMPHYストレッチボールズ

スパイラル状のボールが2つつながったような形の、筋肉をマッサージする道具。

程よい硬さのボールが、固まった筋肉を効果的にほぐしてくれます。

いつもヨガのレッスン前に、肩はもちろん全身コロコロして利用しています。

肩こりは、ヨガ+優秀アイテムでセルフケアを

肩こりがあるのは、決して健康な状態ではありません。

「いつものことだから…」と放っておくとつらくなる一方です。

ヨガや、ご紹介した優秀アイテムを試してみてください。

大切な体を丁寧にケアしてあげましょう。

続けることで、運動不足も解消!

あなたの肩に、すぐに変化を感じられるはずですよ。

不思議と、疲れや眼精疲労などのさまざまな不快症状も同時に緩和されてくるでしょう。

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