肩こりにストレッチ効果を狙ってヨガをするのはアリ?

つらい肩こりをなんとか楽にしたい!

硬くなってしまっている肩の筋肉を緩めるためにストレッチをしてみたら…

あれ?ストレッチとヨガって一緒じゃないの???

…そんな疑問にたどりついたあなた。

確かに!ヨガのポーズには、ストレッチ要素の強いものが多いです。

でもそれだけじゃないのがヨガの奥深さ。

ストレッチとヨガの違いや、ヨガだからこそ叶えられる肩こり解消効果を、ヨガインストラクター目線からお伝えしていきましょう!

最後に、肩こり解消のためにぜひ試してほしい、ストレッチ効果◎のヨガポーズを厳選してご紹介しています。

ヨガとストレッチって何が違うの?

目的が違います!

ストレッチとは固まった筋肉を引っ張って伸ばすこと

筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めたり、怪我を防止するために、さまざまな動きを行っていきます。

一方、ヨガは、数千年前から続く哲学。

ごく簡単にまとめると、ヨガのポーズや呼吸、瞑想などを通して心身トータルでの健全性を目指していくことを目的としています。

ストレッチや筋肉を鍛えることが目的ではなく、ポーズを取ることで、結果筋肉に働きかけて体を整えているのです。

方法が違います!

ストレッチには、ゆっくりとした動きの中で筋肉を伸ばしていく動的ストレッチや、筋肉を使ってキープすることでストレッチしていくアクティブストレッチ、筋肉をゆっくりと伸ばしていく静的ストレッチ、器具やパートナーの補助で行うパッシブストレッチなど、いろいろな方法があります。

ストレッチしたい部位や、運動の前か、後かによって、メニューを組み合わせていきます。

ヨガは、たいていストレッチ系のポーズと筋トレ系のポーズ(アーサナ)を組み合わせて行っています。

ポーズを取ってゆっくり呼吸をしながらキープするので、アクティブストレッチや静的ストレッチの要素を含んでいます。

それぞれのインストラクターの考えや、レッスンごとのテーマによって、行うポーズは異なりますが、ゆっくり呼吸をしながらポーズを取ることで、結果、徐々に筋肉が緩んだり、鍛えられたりします。

効果が違います!

ストレッチには、筋肉を伸ばし、緩める効果があります。

筋肉が緩むことで、怪我を防止し、パフォーマンスを向上させることができます。

一方ヨガは、体のあらゆる部位に働きかけるよう、さまざまなポーズを組み合わせて行うので、筋肉を伸ばし、緩めるストレッチ効果にとどまらず、そのほかに3つの効果があります。

①筋肉を鍛える筋トレ効果

②血流やリンパの流れを良くする巡り改善効果

③ゆったりとした呼吸と、静かに自分を見つめることによるマインドフルネス効果

これらの複合効果が得られます。

ヨガはストレッチの代わりになる?

肩こりは、同じ姿勢が長く続くことで肩周辺の筋肉の血流が悪くなり、固まってしまっている状態。

肩周りの筋肉を伸ばす(ストレッチする)と、血流が改善されて筋肉の硬さがほぐれてきます。

なので、肩こり解消のためのセルフケアとして、ストレッチはピッタリです。

ヨガのポーズには、ストレッチ要素の強いものがたくさんあります。

中には、肩こりに効果大!なものも。

実際に、ストレッチの方法にはヨガのポーズと似ているものが多くあるので、肩こり解消のためにストレッチをしようとお考えの方がヨガをするのは正しい選択だと思います。

効果の違いのところで前述しましたが、心身にさまざまな効果があるのがヨガの奥深く素晴らしいところ。

肩こりをストレッチしてほぐしつつ、筋肉を鍛えて肩こりになりにくい姿勢をキープしたり、肩こりを招くストレスを緩和したいのであれば、肩こり対策にヨガをするのはオススメです!

次では、肩こり解消にオススメ!肩周りのストレッチ効果◎のヨガポーズをご紹介していきます。

早速やってみましょう!

肩こりを解消できる!ストレッチ効果が高いオススメのポーズ

カクタスアーム

<ポーズの取り方>

①座った状態、もしくは立った状態(山のポーズ・タダアーサナ)で、両ひじを肩の高さまで持ち上げ、前腕を上腕と直角にします。

②可能な範囲でひじを背中側に引き、胸を開き、肩甲骨同士を寄せましょう。

③ゆっくりと呼吸をしながら、30秒ほどキープしたのちに腕を下ろします。

<ポーズの効果>

肩甲骨をキュッと寄せることで、肩の上の筋肉を緩ませます。

同時に胸が広く開かれるので、肩こりとともに起こりがちな猫背の解消にも効果のあるポーズです。

ワシのポーズ(ガルダアーサナ)

<ポーズの取り方>

①右腕に左腕を巻きつけて手のひらを合わせます。

手のひらを合わせるのが難しければ、手の甲を合わせてもOKです。

②右脚を左脚に巻きつけ、ひざを軽く曲げてバランスを取ります。

バランスを取りにくければ、立ったままや座って行ってもかまいません。

③気持ち腕を上に持ち上げるようにして、ゆっくりと呼吸をしながら30秒ほどキープしたら、手足をほどきます。

④反対側も同様に行いましょう。


<ポーズの効果>

両腕をクロスさせることで、肩甲骨が左右に大きく開き、肩や背中の筋肉が広範囲に渡って強くストレッチされます。

かんぬきのポーズ(門のポーズ、パリガアーサナ)

<ポーズの取り方>

①ひざ立ちの状態から、右脚を横方向に伸ばします。

②右手は右脚に沿わせ、左腕を頭上へ伸ばし、吐く息で上半身を左に倒します。

③心地いい側屈を感じるところでキープして、30秒ほどゆったりと呼吸します。

④右腕を下ろしてひざ立ちに戻り、反対側も同様に繰り返します。

<ポーズの効果>

メインでストレッチされるのは体側の筋肉ですが、肩や背中の広範囲に心地いいストレッチが行き渡ります。

このポーズだけでなく、側屈のポーズは全般的に肩こりに効果的です。

下向きの犬のポーズ(ダウンワードフェイシングドッグ、アドムカシュヴァアーサナ)

<ポーズの取り方>

①四つ這いから、手のひら1枚分手を前方に着き、手でマットを押して腰を斜め上に引き上げます。

背中を丸めず、長く伸ばすのがポイント。

②可能な範囲でひざを伸ばし、かかとを下方向に押すようにします。

<ポーズの効果>

全身の筋肉をストレッチ&強化しながら、頭を下に向けることで血流改善、リラックス効果もある万能ポーズ。

二の腕をわずかに外側に回すようにして、首・肩周りにスペースを作ると、肩の緊張がほぐれ、肩こり改善効果がさらにupします。

ストレッチ+αのヨガで肩こりをセルフケアしよう!

肩こり解消のためにストレッチと、肩こりになりにくい姿勢を作るために筋トレ…ならば、ほかのエクササイズでも可能ですが、そこに肩こりになりにくいマインドに整えていくというのが加わるところが、ヨガならではの魅力です。

「難しいことは分からないけれど、肩のストレッチのつもりでヨガをする」というのもアリですよ!

どんな入口から入っても、ヨガはあなたに素晴らしい恩恵をもたらしてくれますから。

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