ヨガで肩こりが楽に!?初心者でもできるヨガポーズ

毎日のスマホやパソコン、家事など…前かがみの作業続きで肩はコチコチ。

気づけば肩こりがあるのが当たり前な状態になっていませんか?

ヨガは身体のあらゆる部位にアプローチしますが、実は肩こりの改善につながるポーズがいくつもあるんです。

ゆったりとした呼吸とともに行うヨガは、体の緊張を解きほぐして、固まった筋肉を緩めていく効果大!

ヨガインストラクターの私が、肩こり解消をテーマにしたクラスで実際に行っているポーズをご紹介しましょう。

ちょっと難易度の高いポーズも、ヨガ初心者さん向けに簡単に行える方法もお教えしますよ。

肩こりに効くヨガのポーズ

キャット アンド カウ Cat & Cow

<どんなポーズ?>

猫のポーズと牛のポーズを呼吸に合わせて交互に繰り返し、上半身を滑らかに動かして、背中と胸をほぐしていくポーズです。

<ポーズの取り方>

①四つ這いになります。

手首やひざに痛みがある方は、タオルなどを敷いてくださいね。

手首は肩の真下、ひざは腰の真下に着きましょう。

腕と脚は動かさないまま動いていきます。

②吐く息で背骨を丸め、頭を下に垂らします。

おへそをのぞき込み、おなかを内側に引き入れるようにして、背中の中央を上に引き上げます。

③吸う息で、持ち上げていた背骨を下に落とし、胸と顔を前に向けていきます。

肩がすくまないよう、耳と肩を引き離すようにして、胸の前を開いていきましょう。

④ゆったりとした呼吸のリズムに合わせながら、30秒~2分程度、上記の動きを繰り返します。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

肩こりは、僧帽筋や脊柱起立筋など背面の筋肉がこっているだけでなく、胸筋群など前面の筋肉も固まりがち。

吐く息で背中を丸めたときには、背面の広範囲の筋肉を、吸う息で背中を反らせたときには、前面の筋肉を無理なく緩めることができます。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

無理な力をかけることなく、呼吸に合わせてゆっくりと背骨を動かすだけで、背中側・胸側双方の広範囲の筋肉をほぐすことができます。

自律神経のバランスを整え、心身の緊張を解きほぐすリラックス効果もあります。

肩こり解消のためのほかのポーズのウォーミングアップとしてもオススメです。

針の糸通しのポーズ(パールシュヴァ・バラアーサナ)

<どんなポーズ?>

四つ這いから片腕と側頭部をマットに着けて、肩甲骨の間を開いていくポーズです。

<ポーズの取り方>

①四つ這いになります。

手は肩幅、ひざは腰幅に着きましょう。

ひざが弱い方は、下にタオルなどを敷いてくださいね。

②右腕を浮かせて手のひらを天井に向け、左腕と左太ももの間をくぐらせて、右肩を右側頭部をマットに寝かせます。

両ひざは直角にしたまま、上半身をリラックスさせ、肩甲骨の間を開いていきます。

ゆっくりと呼吸しながら、30秒から1分ほどキープします。

③右腕を引き抜いて、四つ這いに戻ります。

④反対側も同様に行います。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

マットに寝かせている腕と上半身が直角になるので、自重で肩甲骨や肩回りの筋肉が外側に引き伸ばされます。

反対側の、顔の横に着いている手を天井に伸ばしたり、腰に回すと、上半身にツイストが加わり、肩の前面も伸ばすことができます。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

上半身をマットに横たえてリラックスさせながらも、肩周りのストレッチ度は抜群!

マットに寝かせていないほうの腕を上げることによって、ストレッチの強度を上げていくことができます。

ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナアーサナ)

<どんなポーズ?>

マットの上で横になり、体をツイストさせて両腕を開いていくポーズです。

<ポーズの取り方>

①マットの上で、右向きに横たわります。

両脚ともに曲げていても、下になっている右脚を伸ばしてもかまいません。

両腕を肩の高さで前方に伸ばします。

②息を吐きながら、上になっている左腕を、天井を通り越して肩の後ろに回して、上半身をツイストします。

位置を調節して、胸を天井に向けましょう。

後ろに回した左腕が床に着かない場合は、ひじをゆるめたり、上腕の下にタオルを丸めたものやブロックを置いてもかまいません。

ひざが浮くのが気になる場合は、顔の前に伸ばしている右手で押さえてもOKです。

顔は天井を見上げてもいいし、左側に落としても。

胸の広がりと、上半身のツイストの心地よいポジションが見つかったら、1分ほど呼吸をゆったりと味わいましょう。

③吐く息で、後ろに伸ばした腕を右腕の上に戻します。

④体を左側に傾けて、同様に繰り返します。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

マットの上で腕を開くことで、肩甲骨は自然と背骨側にキュッと寄せつつ、筋肉の緊張をゆるませることができます。

肩こりで筋肉が固くなって動きが鈍りがちな肩甲骨の可動域がup!

胸の前は大きく開かれ、肩こりと同時に起こりがちな猫背にもアプローチできます。

肩こりに関連する肩・背中・胸を同時にゆるめることができる万能ポーズです。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

マットの上に横になり、力を抜いて行うので、リラックス効果が抜群!

胸や肩が張っていて、腕を肩の高さで開くことが難しければ、ひじを軽く曲げてみましょう。

ワシのポーズ(ガルダア―サナ) 

<どんなポーズ?>

腕は顔の前で巻きつけ、脚はクロスさせて片足立ちになってバランスを取るポーズです。

<ポーズの取り方>

①右腕を顔の前で立て、左腕を巻きつけて手のひらを合わせます。

②右脚を左脚に巻きつけ、ひざを軽く曲げてバランスを取ります。

ゆっくりと呼吸をしながら30秒ほどキープ。

③腕と脚をほどいて、反対側も同様に行います。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

両腕を顔の前で巻きつけることで、肩甲骨が左右に大きく開かれるので、肩甲骨周辺の僧帽筋や菱形筋などが強くストレッチされます。

肩がこると、肩甲骨を取り囲むこれらの筋肉も固まって、肩甲骨の動きまで鈍りがちに。

肩甲骨を大きく動かしてストレッチすることは、肩こり解消にもとっても効果的です。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

肩周りの柔軟性が十分でない方にとっては、顔の前で両腕を巻きつけて手のひらを合わせるのは難しいことも…。

そんな場合は、手のひらではなく手の甲を合わせるか、それでも難しい場合は前腕同士をくっつけるだけでもOK。

肩こりへの効果を目的に行うのであれば、脚をクロスさせず立って行っても、座って行ってもかまいません。

体の状態に合わせて、ポーズを軽減させましょう。

ウサギのポーズ(シャシャンカアーサナ)

<どんなポーズ?>

四つ這いから頭頂をマットに着け、後ろで組んだ手を上に絞り上げていくポーズです。

頸椎にトラブルがあるなど、逆転ポーズをするのに問題がある場合は、このポーズは控えましょう。

<ポーズの取り方>

①四つ這いになります。

②額をマットに着け、少しずつ接地面を上にずらし、頭頂をマットに着けます。

ここからは頭を動かさないようにしましょう!

手を腰の後ろで組み、天井に向かって腕を絞り上げていきます。

ゆったりと呼吸をしながら、30秒ほどキープします。

③腕を下ろして手を頭の横に着き、頭の接地面をゆっくりと額に戻します。

④ポーズをほどいたあとは急に起き上がらず、額の下にこぶしを重ねてしばらくお休みします。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

頭が心臓よりも下になるので、肩~頭の血流が促されます。

また、腕を絞り上げると、強く肩甲骨が寄せられ、胸が開かれるので、背面・前面ともに筋肉をしっかりと動かすことができます。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

頭頂に重心を移すことに恐怖心を感じるかもしれません。

その場合は、椅子に座った状態でひざの前に頭をたらし、腕を絞り上げてみましょう。

肩周辺への効果は変わらないので、初心者にオススメです。

牛の顔のポーズ(ゴームカアーサナ)

<どんなポーズ?>

脚をクロスさせて座り、腕を上下から後ろに回して手を組みます。

<ポーズの取り方>

①右に両脚を流して座った状態から、右脚を左側に流し、脚をクロスさせます。

可能であれば両ひざを近づけます。

右のおしりが浮いてしまうようなら、左のおしりの下にクッションを敷くか、左脚を前に伸ばしましょう。

②右腕を上から、左腕を下から背中に回し、手を組みます。

背中を伸ばし、胸を開いて、ゆったりと呼吸をしながら30秒ほどキープ。

③腕をほどいて正座に戻ります。

④反対側も同様に繰り返します。

肩こり解消度

<このポーズでなぜ肩こりが解消するの?>

肩関節を大きく回し、肩甲骨を寄せて胸を開くポーズなので、肩・背中・胸・腕と広範囲の筋肉をストレッチすることができます。

初心者にオススメ度

<初心者にオススメする理由>

上半身・下半身ともに柔軟性が必要なポーズですが、最初から完成形の形を求めずに、今の体の状態に合わせて軽減させてみましょう。

今回は肩こりにフォーカスして行うので、脚をクロスさせるのが難しければ、正座や椅子に座ったままでもかまいません。

背中で手が届かなければ、タオルやヨガベルトを使って持ちましょう。

ヨガのポーズで肩こりを解消するコツ

固まった肩周りの筋肉は、一度でほぐれるものではありません。

固い粘土を少しずつ揉んで柔らかくしていくように、このページでご紹介したヨガポーズを、毎日少しずつでも続けていきましょう。

マットを敷かなくても、椅子に座ったままでもできるアレンジポーズもいくつかご紹介しているので、肩の張りを感じたらこまめに行ってみることが、肩こりを解消するコツですよ!

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