ヨガで肩こり・腰痛を一気に解消!?カラダが整うヨガポーズ5選

肩こり腰痛

慢性化してつらい体の症状2トップではないでしょうか?

そしてその2つが同時に起こっていることも少なくありません。

肩こりと腰痛の原因はさまざまですが、肩・腰はどちらも人間が姿勢を保つうえで重要な部位。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることや、重い荷物を持つことなどで、負担をかけがちなことが挙げられます。

肩こりと腰痛が解消されたら、体も心も軽くなりそうですよね!

常に肩こりと腰痛、特に繰り返すギックリ腰で体が重かった私ですが、

ヨガを始めてからというもの、一度もギックリ腰になっていません!

肩こりも、ひどくならないうちにコントロールできています!

ヨガで肩こりと腰痛どちらも解消できるワケ、

そして、私はコレで肩こり・腰痛を解消した!

効果的なヨガポーズを厳選して5つお教えします。

肩こりと腰痛、ヨガで同時に解消できる?

はい!できます!

緊張した肩と腰のほぐすことと、正しい姿勢をキープする筋肉を作ることが、肩こり・腰痛解消にはとても大切。

ヨガの動きは、全身をまんべんなく機能させて、ストレッチ・筋力アップどちらも行い、バランスよく整えることができるのです。

おうちでYouTubeを観ながらでも気軽にできるヨガは、肩こり・腰痛解消にぜひ試したい習慣です。

またヨガには、肩こりと腰痛に深くかかわるストレスをリラックスして緩和するという、マインド面の効果もあります。

特に効果的なのが、

①上半身全体を動かしてほぐす

②上半身を伸ばす

③上半身をねじる

④上半身に影響を及ぼすお尻をゆるめる

⑤姿勢を保つのに重要な背中の筋肉を鍛える

といった動きです。

これらの要素を取り入れた、肩こり・腰痛どちらにも◎!のヨガポーズを5つご紹介します。

肩こり・腰痛に効果的なヨガのポーズ

①上半身全体を動かしてほぐす キャットアンドカウ

頭から肩、背中、腰、骨盤にかけて広範囲に動かし、ゆるめることができるポーズです。

ヨガ初心者さん向けにもオススメですよ。

ポーズの方法

①四つ這いの状態から、息を吸って胸と顔を前に向け、お尻を軽く上に持ち上げます。

②息を吐いておなかを内側へ引き込むようにしておへそをのぞき込み、背中を丸くします。

首は下にたらすように。

③ゆったりとした呼吸に合わせて、2分くらい行います。

②上半身を伸ばす ダウンワードフェイシングドッグ(アドムカシュヴァナアーサナ)

上半身を長く引き伸ばし、ストレッチも筋力アップも同時に可能。

腰の機能に深くかかわるお尻や脚の後ろも伸ばしてくれる、万能ポーズです。

ポーズの方法

①四つ這いから、手を大きく開いて20㎝くらい前方につきます。

②手でマットを押して腰を斜め後ろに持ち上げ、おなかを内側に引き入れるようにしながら背中を長く伸ばします。

首はダランとさせず、自然に伸ばします。

③可能な範囲でひざを伸ばし、かかとを踏み込みます。

④ゆったりとした呼吸を取りながら、30秒ほどキープします。

⑤ひざをついて四つ這いに戻ります。

③上半身をねじる ワニのポーズ(ジャタラパリヴァルタナアーサナ)

仰向けでのツイストポーズ。

深いねじりと、肩・胸の大きな開きで、解放感を味わえます。

整形外科でもおすすめされたポーズです。

ポーズの方法

①仰向けになり、両ひざを立てて、体を横に倒し、腕を顔の前に伸ばします。

②上になっている腕を背中側に回し、肩甲骨の位置を調整して胸を開き、肩をマットにつけます。

つかない場合は、ひじを軽くゆるめましょう。

③ひざが浮いて気になる場合は、下の手で押さえます。

④視線を背中側に向けてゆったりとした呼吸を取りながら、1分ほどキープします。

⑤背中側に回した腕を顔の前に戻します。

反対側も同様に行います。

④上半身に影響を及ぼすお尻をゆるめる ハトのポーズ(エーカパーダラージャカポタアーサナ)

長時間座ったままの状態が続くと、お尻の筋肉が硬くなり、腰にも影響を与えます。

このポーズは、お尻を伸ばしてほぐすとともに、写真の状態から上半身をマットに寝かせることで、肩周りをリラックスさせることができます。

ポーズの方法

①正座から左側にお尻を落として横座りになります。

②右脚を後ろにまっすぐ伸ばし、骨盤を左右共に正面に向けます。

③上半身をマットに寝かせて、おでこの下に手を重ねます。

④首・肩の力を抜き、左のお尻をほぐすような伸びを感じながらゆったりと呼吸し、30秒ほどキープします。

⑤上半身を起こし、右脚を手前に引いて正座に戻ります。

⑥反対側も同様に行います。

⑤姿勢を保つ機能に重要な背中の筋肉を鍛える テーブルバランスのポーズ(バーマンアーサナ)

正しい姿勢を保つために重要な筋肉・脊柱起立筋群、特に多裂筋を鍛えます。

整体の先生に、腰痛解消のためにオススメされたポーズ。

肩から背中がスッキリ整います。

ポーズの方法

①四つ這いから、右脚をお尻の高さに伸ばします。

②可能であれば、左腕を肩の高さに伸ばします。

③おなかでバランスを取る感覚で、ゆったりと呼吸しながら30秒ほど.

④四つ這いに戻ります。

⑤反対側も同様に行います。

ヨガで全身を整えて、肩こり・腰痛を解消しよう

ヨガで全身を動かすと、それぞれの部位を正しい位置に保つ筋肉が養われます。

肩こり・腰痛解消には、正しい姿勢が不可欠!

ヨガで全身を整えていきましょう。

ここではご紹介しませんでしたが、後屈するポーズも、肩や腰にとてもいい作用があります。

ただ、負担がかかる場合があるので、試しに加減しながら行いましょう。

特に脊椎に問題のある方は無理に行わないようにしてください。

※注意!

体の痛み、特に腰の痛みが強い場合は、無理に体を動かさず、医師の診察を受けてください。

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