初めてのマインドフルネス瞑想・やり方1から教えます!

「寝ても、体を休めても疲れが取れない」

「やらなきゃいけないと分かっているのに集中力が続かない」

「将来のこと、お金のことが不安」

「ストレスが溜まってイライラしてばかり」

「やってみたいことがあるけれど自信がない」

「人間関係がうまくいかない」

誰もが抱えるその悩み、

マインドフルネス瞑想で解決します!

…って、怪しいですか?

アップル創始者のスティーブ・ジョブズや、マイクロソフト創始者ビル・ゲイツといった一流ビジネスパーソンや、

レディ・ガガ、マドンナ、ミランダ・カーなどのセレブ、

ノバク・ジョコビッチ、マイケル・ジョーダン、イチローなどの超一流アスリートなども、

マインドフルネス瞑想を実践して、パフォーマンスを向上させていることで知られています。

GoogleやFacebookなどの有名企業では、生産性を上げるためのメンタルトレーニングとしてマインドフルネスを取り入れているのも有名です。

「宗教っぽい」「怪しい」と敬遠するにはあまりにももったいないくらいの大きな変化を、マインドフルネス瞑想はもたらしてくれます。

これだけでOK!なカンタンマインドフルネス瞑想のやり方から応用編までをご紹介!

これを読めば、マインドフルネス瞑想が分かります。

そもそもマインドフルネスって何?

マインドフルネス(mindfulness)とは、

「今、ここ」に注意深く意識を向け、起こることを判断せずに、ありのままを受け容れる

ことで心身を整えていくあり方のこと。

仏教において特定の物事を心に留めるという意味のサティを、英語に訳したのがマインドフルネス

禅がルーツの瞑想に、心身を整える効果があるとして、世界中どんな人でも取り組めるよう宗教性を取り除いた方法で、脳科学・医療の分野で研究が進められてきました。

アメリカのマサチューセッツ大学では、ジョン・カバットジンがストレスクリニックを創設し、マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムで慢性疼痛や精神疾患の治療を始めました。

Googleでは、サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)という科学的に研究されたプログラムで、マインドフルネスを社員のパフォーマンスを向上させて生産性を上げる方法として、社員教育に取り入れています。

その効果がすごい!と、マインドフルネスはアメリカを中心に医療プログラムとして、また企業の社員研修として広く取り入れられるようになり、メンタルコントロールメソッドとして多くのトップビジネスパーソンやアスリート、芸能人などが実践するようになったのです。

では、どうしてマインドフルネスでは今、ここに意識を向けるのでしょうか?

私たちの悩みは、過去に終わったことを悔やんだり、起こってもいない未来への不安がほとんどだといわれています。

今、ここに生きているようで、頭の中は今、ここではないどこかに飛んでいってしまっているのですね。

また、これをやりつつあれをやって、といくつものやるべきことを同時進行させていませんか?

マルチタスクという状態です。

このマルチタスクが、脳のエネルギーを大量に消費させます。

脳の重量は体重の約2%ですが、脳は体全体で消費するエネルギーの約20%を消費するんです。

もっと言うと、そのうちの60~80%は、脳の意識的な活動以外のこと…デフォルトモードネットワーク(DMN)といわれる、ボーっとしていてもなんとなくよぎっていることや、先ほど挙げたような、いつも頭をよぎる過去や未来に関する悩み、といったことに使われているのです。

たとえ体を休めても、脳があちこちをさまよい、ずっと動き続けているから、脳が疲れてしまうんですね。

ところが!脳が一つの仕事をしているとき…シングルタスクのときは、脳は疲れず、かえってスッキリするのだそうです。

そこで、マインドフルネス瞑想で今、ここに意識を向けるということをして、脳に一つの仕事だけをさせている状態にします。

今、ここだけに注意深く意識を向ける、と意図して、

起こっていること、感じることをちょっと離れたところから見るように観察し、

良い/悪いとジャッジをせず、

事実を事実と受け容れる。

これを実践することによって、脳の動きを休めて脳疲労を取ることができます。

さらに驚くことに、

脳そのものを変化させることができる!

ということが、研究によって明らかになっているのです。

脳を変化させることで起こる驚きの効果とは!?

次の項目でご紹介しますね。

マインドフルネスでどんな効果が得られるの?

今、ここに注意深く意識を向けて、今感じる必要のない過去や未来に関する悩みや心配事に、心が揺らがないようにする。

浮かび上がってくる思考や事柄に対して、良いとか悪いとか自分主観のジャッジをせずにありのままを受け容れる強さを持つ。

そうすることで、物事を冷静に、客観的に見て、その場に応じて適切に対処する力を身につける。

これってまるで、体の軸を鍛え、健やかな状態に整える筋トレのようじゃありませんか?

マインドフルネスは、脳の筋トレと呼ばれることもあります。

マインドフルネスで脳を筋トレして鍛えると、ストレホルモン・コルチゾールが減少し、幸せホルモン・オキシトシンが分泌され、ストレスによって損傷・萎縮する海馬や扁桃体など脳の組織の大きさが変化するそうです!

これにより、脳・心・体が変化します!

脳の変化

・脳の疲労回復

・学習能力・記憶力・集中力UP

・仕事や作業、学習の効率が上がる

・頭がクリアになり、洞察力が上がる

・五感・直感が冴える

心の変化

・心が落ち着き、リラックスできる

・思いやり、共感力が育まれ、人間関係が良好になる

・ネガティブに陥りがちな思考が健全になり、物事に冷静に対処できるようになる

・ストレスの軽減

・不安の軽減

・自己肯定感、幸福感が高まる

・コミュニケーション能力の向上

・不安障害、うつ等、精神疾患の症状改善

体の変化

・睡眠の質が上がる

・免疫機能の向上

・慢性疼痛の改善

・スポーツ選手のパフォーマンス向上

・仕事の効率がUP

マインドフルネスでこんなにも多くの効果がもたらされることが、多くの研究により明らかになっています!

多くの医療機関や企業などで取り入れられているのも納得です。

どうしたらマインドフルネスな状態になる?

マインドフルネス状態になるにはどうすればいいのか?

何か一つの物事を決めて、今、ここに意図的に意識を向けます。

いろいろな方法を用いることができますが、中でも基本的で、誰でも今すぐに行うことができるやり方として、呼吸瞑想が知られています。

始めてみよう!マインドフルネス呼吸瞑想のやり方

最もスタンダードで誰でもやりやすい、マインドフルネス呼吸瞑想のやり方をご紹介します。

1 調身

数分間快適に座っていられる姿勢を整えます。

あぐらなどで床に座ってもいいですし、椅子に腰かけてもかまいません。

床に座る場合は、クッションなどでおしりを少し高くすると楽かと思います。

骨盤が前に傾いて腰が反ったり、後ろに傾いて背中が丸くならないよう、骨盤が正面に向いた状態にします。

背骨をすっと長く伸ばして、胸の前を軽く開いて、肩はリラックス。

背骨の真上に頭を乗せましょう。

目を閉じます。

目を閉じると不安に感じる方は、半眼で斜め下辺りを見てもかまいません。

姿勢を整えておくと、このあとの呼吸を楽に行うことができます。

2 調息

無理に呼吸を深めなくても大丈夫。

鼻からの自然な呼吸を行います。

鼻が詰まっている場合は、無理をせずに。

今の呼吸に意識を向け、感じ取っていきます。

鼻先に空気が通る感覚、もしくはおなかが膨らんだりしぼんだりする感覚を、丁寧に追っていきましょう。

吸い始めから吸い終わりまで、吐き始めから吐き終わりまで、注意を払っていきます。

3 調心

人間は1日に約6万回思考するといわれています。

瞑想で呼吸に意識を向けている間も、思考や雑念が、おそらく次から次へとやってきます。

ここポイント!

雑念は起こって当たり前。

雑念が起こる→それに気づく→再び呼吸に意識を戻す

その繰り返しこそが脳を鍛える脳トレになります!

初めての瞑想で挫折しない!マインドフルネス瞑想のコツ

マインドフルネス瞑想は、1回で劇的に変わる魔法のようなものではありません。

筋トレと同じく、続けることで「あれ?そういえば…」と上述のような効果が表れてきます。

効果を感じるまで、数週間から数か月といわれています。

やり方によっては「もう無理…」と挫折を招きかねない瞑想。

瞑想初心者でも続けていけるコツがあります。

1 快適な状態を用意しよう

ただでさえ雑念が湧きやすい瞑想(汗)。

気が散る要因は、あらかじめ減らしておきましょう。

音はかなり重要です。

時計の秒針、家電の動作音のない、静かな場所を選びましょう。

暑さ寒さを感じず、適温というのも大切。

トイレにも行っておきましょうね(笑)

また、スマホでタイマーをかけておくと、途中で「どのくらい時間が経ったかな?」と目を開けてしまうことを防げます。

2 気が散ることに罪悪感を感じないで

とはいえ、マインドフルネス瞑想は、心を無にすることを目的としていません。

やり方のところでもお伝えしましたが、雑念に気づいて再び呼吸に意識を戻すことが脳の筋トレになるので、気が散ってもいいんです。

起こることに良い/悪いの判断をしない、というのも、マインドフルネス瞑想のやり方の大切なポイントなので、「気が散ってばかり!瞑想が下手だ!」なんて思わないでくださいね。

「気が散ったな。はいまた呼吸」それでOKです。

3 短い時間でやってみよう

これも瞑想のイメージあるあるかもしれませんが、長時間やらなければダメ、と思っていませんか?

最初は1分でもOKです!

徐々に5分、10分、15分と時間を伸ばしてみましょう。

毎日やるぞ!と義務化しなくてもいいですけれど、短時間でもいいので、日々の習慣にしていけるといいですね。

習慣にするために、朝や寝る前など、毎日同じ時間、同じ場所で、を勧めている本もあります。

4 アプリや動画を使う

言葉での誘導や音楽で瞑想を助けてくれるアプリ・YouTubeがたくさんあります。

瞑想に慣れないうちは、これらを使ってみましょう。

私のおすすめアプリはMeditopiaです。

マインドフルネス瞑想のやり方・応用編

マインドフルネス瞑想のやり方は、一つの物事を決めて意図的に意識を向けます。

それは、必ずしも呼吸でなくてもいいんです。

・音に耳を澄ますマインドフルネスリスニング

・歩く瞑想

・食べる瞑想

・ボディスキャン

・マントラ瞑想

・数息観

などなど。

ヨガも、動く瞑想としてマインドフルネスに適しています。

書籍にはさらに多くの瞑想法が紹介されています。

マインドフルネス瞑想を始めるなら読んでおきたい!タイプ別オススメ本10

を参考にしてみてくださいね。

マインドフルネス瞑想は難しくない!楽しくやってみよう

マインドフルネス瞑想は、脳を変えることで、ストレスがかかる状況の中でも、ストレス反応を自分でコントロールすることができるようになります。

すでにたくさんの人がマインドフルネスを実践していることから分かるように、より楽に、よりしあわせに生きるために、マインドフルネスは私たちに必要なスキルなのでしょう。

だからこそ、ほんの短い時間でもいいから始めてみましょう!

瞑想を難しく考えず、脳に1つのことだけをさせるゲームのようなつもりで、楽しんでやってみてくださいね。

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